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瘦身饮食如何制造热量缺口

时间:2019-12-05 11:28:13

  良咔小知识:瘦身的核心思想就是每天制造能量缺口:摄入的少于用去的。

  瘦身饮食要达到瘦身目的,最关键是要能制造热量缺口。

  共分三个步骤:

  1、算出自己每天这该摄入多少热量;

  2、在食材表里按照这个热量来挑选天的食材;

  3、根据自己的口味加工食材就可以了。

  少吃,是要制造一个热量缺口,但这个热量缺口多大才合适是很重要的点。

  热量缺口太小,无法保证减肥效果;

  热量缺口太大,容易造成过度节食,

  不但不健康,还有可能导致基础代湖率下降,

  丢失瘦体重,让以后的减肥越来越难。

  一般来说,减肥的合理速度是体重丢失控制在每周1公斤以内。

  所以,假设这1公斤的体重丢失都是脂肪的话,

  那么每天的总热量缺口,应该在1000千卡左右。

  为什么是1000干卡?

瘦身饮食如何制造热量缺口

  一般认为,人体内1公斤的脂肪储存着7000-7700千卡热量(每克纯脂肪的热量是9干卡,但人体脂肪内还有一些非脂肪物质,比如约10%的水分),所以,每天1000干卡的总热量缺口,一周大概刚好减少1公斤脂肪。

  这1000千卡是每日的总热量摄入和总热量消耗之间的差值。也就是说,总热量摄入比总热量消耗少1000千卡。所以,这1000千卡包括“少吃的”,也包括“多动的”。 我们通过饮食少吃一些东西,同时通过运动多消耗一些热量,加起来是1000千卡就可以。

  我们可以来个“五五分账”。

  饮食上,每天少吃500千卡,运动方面,每天增加500千卡左右的运动消耗就可以了。

  如果单纯靠饮食控制减少1000千卡热量,要少吃这样就增加了坚持下去的难度,也容易导致营养摄入足1公斤,这个速度基本是健康的减脂速度的极限了,再快就不健康,并且难以保持了。但是,如果有的朋友需要短期减肥、一城肥, 要提高减肥速度,那么模块化饮食法也能做到,只要热量缺口做大一点就行。

  这就是说,我们瘦身的饮食方案,具有强有力的伸缩性。可以临时用作短期快速减肥方法来使用,就看你热量缺口做得多大。所以,模块化饮食法是一个非常灵活的减肥方法,减肥速度完全可以自己掌握。而且,它能让减肥者自己掌控热量摄入,所以最后的失败率很低,因为你清清楚楚知道自己吃了多少热量。

瘦身饮食如何制造热量缺口

  我们再次强调,除非极特殊的情况下需要临时快速减轻体重,否则每日的总热量缺口不建议超过1000千卡,饮食上,每天少吃500千卡就足够了。

  举个栗子:有小伙伴每日热量消耗是1999千卡,近似为2000千卡。那么在饮食上,建议她每天最多减少500干卡的热量摄入,也就是只吃1500千卡的食物。

  一般的微胖小伙伴,考虑到健康减肥的因素,她每日的 热量摄入减少300千卡就可以。运动方面,在现有的运动基础上,再增加平均每天200千卡的热量消耗。那么他每天的总热量缺口就是500千卡左右,这样每周减少的脂肪大约为0.5公斤,这就是一个非常健康的减肥速度。


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